PA Thailand (Physical Activity Thailand)

ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
การอบอุ่นร่างกายเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย เพราะเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ซึ่งในขั้นตอนนี้จะช่วยในการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ เพิ่มจังหวะการเต้น ของหัวใจ เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ทำให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดี และเร็วขึ้น กล้ามเนื้อมีการยืดหดตัวมากขึ้น จึงสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ที่อาจจะเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกายได้ในขั้นอบอุ่นร่างกายนี้ชีพจรจะมีอัตราการ เต้นสูงขึ้น แต่ไม่เกิน 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลา ในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-15 นาทีและใช้จังหวะดนตรีที่มีจังหวะระหว่าง แอโรบิกด๊านซ์ แอโรบิกด๊านซ์ 41 135-140 ครั้ง/นาที(BPM : Beat Per Minute) ซึ่งการอบอุ่นร่างกายแบ่งได้ 2 ขั้นตอน คือ 1.1 ขั้นอบอุ่นร่างกายเฉพาะส่วน เป็นการบริหารร่างกาย ด้วยท่ากายบริหารที่มีจังหวะช้าและเบา โดยให้มีการเคลื่อนไหวทุกส่วนของ ร่างกายที่ต้องการใช้ในขณะออกกำลังกาย และควรใช้ท่าที่ง่าย เช่น การย่ำเท้า การเดิน เป็นต้น ขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาประมาณ 5-7 นาทีเพื่อปรับเปลี่ยน ความหนัก และความเร็วของจังหวะเพลงในการเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างช้า ๆ เพื่อปรับระบบประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อ และยังเป็นการเพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยน ออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้ออีกด้วย1.2 ขั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นช่วงของการยืด เหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ และข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น คอ แขน ไหล่ ลำตัว หลัง สะโพก ต้นขา และน่อง ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรใช้ เวลาประมาณ 10 วินาทีเพื่อให้มุมของข้อต่อ และกล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหว ได้อย่างเต็มช่วงกว้างตามธรรมชาติของข้อต่อนั้น ๆ และเป็นการป้องกันไม่ให้ เกิดการบาดเจ็บจากการเต้นแอโรบิก ซึ่งขั้นตอนนี้ใช้เวลา 5-7 นาที

ขั้นแอโรบิก (Aerobic Workout) เป็นการบริหารร่างกายด้วยท่าทางต่าง ๆ ที่สร้างเป็นชุดด้วย จังหวะที่เร็วขึ้นตามลำดับ มีการยกแขน-ขาสูง และเหยียดอย่างเต็มที่ โดยใช้ เวลาประมาณ 20-30 นาทีซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะสูงตามระดับอัตรา การเต้นของหัวใจที่ตั้งเป้าหมายไว้และควรรักษาระดับความหนักไว้ประมาณ 20-30 นาทีสำหรับความหนัก และเวลาในการเต้นจะแตกต่างกันในแต่ละ บุคคล ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย ความสามารถ และวัยของผู้เต้น ในช่วง การออกกำลังกายนี้ผู้เต้นควรกระทำอย่างสบาย ๆ หายใจให้ลึก แรง และสะดวก การเป่าลมหายใจออกทางปากจะช่วยให้หายใจสะดวกยิ่งขึ้น และควรมีการ จับชีพจรเพื่อตรวจดูความหนักของการเต้นเป็นระยะ ๆ ถ้าผู้เต้นรู้สึกเหนื่อยล้า ควรลดความหนักลง แต่ถ้าผู้เต้นมีความจำเป็นจะต้องหยุดเต้นกลางคัน จำเป็นต้อง มีการผ่อนคลายด้วยการย่ำเท้าอยู่กับที่ 3-5 นาทีก่อนที่จะหยุดเพื่อให้ร่างกาย ปรับตัวเข้าสู่สภาวะปกติซึ่งขั้นแอโรบิกจะช่วยในการพัฒนาประสิทธิภาพ การทำงานของหัวใจ ปอด การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต ดีขึ้น และช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ให้มีความแข็งแรง และมีความ อดทนมากขึ้น ซึ่งจังหวะดนตรีในช่วงนี้ควรมีจังหวะระหว่าง 140-160 BPM (Beat Per Minute)

ขั้นคลายอุ่นร่างกาย (Cool down)
หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้เต้นจำเป็นต้องทำการผ่อนคลาย ความหนักของการเต้นลงอย่างช้า ๆ ด้วยท่าทางที่เบาลง จังหวะช้าลง โดยไม่มี การกระตุกแล้วตามด้วยการเหยียดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ และนุ่มนวล ซึ่งการคลายอุ่น ร่างกายนี้จะช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น ช่วยลดการสะสมกรดแลกติก ในร่างกาย และช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อใหม่อีกด้วย ซึ่งขั้นคลายอุ่น ร่างกายสามารถแบ่งได้2 ขั้นตอน คือ แอโรบิกด๊านซ์ แอโรบิกด๊านซ์ 43 3.1 ขั้นบริหารกายเฉพาะส่วน (Floor Work) เป็นขั้นตอน ที่ใช้ในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วยการยืดเหยียด กล้ามเนื้อที่ต้องการบริหาร เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอว สะโพก และต้นขา เป็นต้น ด้วยท่าง่าย ๆ และไม่มีการเกร็ง โดยใช้เวลาในการบริหารกายประมาณ 5-7 นาทีและใช้ดนตรีที่มีจังหวะระหว่าง 155-140 ครั้ง/นาที 3.2 ขั้นคลายอุ่น (Cool Down) เป็นขั้นตอนในการผ่อนคลาย กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ หลังการออกกำลังกายให้สามารถปรับสภาพการทำงาน จากระดับที่หนัก ให้ลดลงจนกลับสู่สภาวะปกติทำให้ชีพจรลดลง เลือดสามารถ ถ่ายเทของเสียที่เกิดจากการออกกำลังกายออกมาทำให้ไม่รู้สึกเมื่อยล้า หรือ ปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ช่วยลดการตึงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้เวลาในการคลายอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาทีใช้จังหวะดนตรีประมาณ 120-135 ครั้ง/นาที ในการเต้นแอโรบิกนั้นควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 20-50 นาทีด้วยความหนัก 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะเกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสูงสุดในทุกส่วนและทุกระบบของร่างกาย